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GÉRER L'ANXIÉTÉ ET LE STRESS : GUIDE PRATIQUE


LES SEANCES A DISTANCEpdf

GUIDE PRATIQUE POUR LA RÉGULATION DE L’ANXIÉTÉ ET DU STRESS


J’ai écrit ce petit guide en m’appuyant sur de nombreuses lectures et notamment : « la gestion du stress » par Éric Marlien l’excellent webinaire de Cyrille Champagne (hypnologie) et sa synthèse par Prosonnet Ce guide n’a pas de vocation médicale, il ne remplace en rien une nécessaire consultation de votre médecin en cas de symptômes. Marlien Valérie - Praticienne en Hypnose - 3 avenue de la Mouliéro 13770 Venelles Tél : 06 12 01 90 79 Mail : hypnosevaleriemarlien@gmail.com Site internet : www.a-hypnose.com Rdv au cabinet et par visio-conférence : www.clicrdv.com/marlien-valerie Confinement, déconfinement, des informations heures par heures qui changent … oui, nous traversons une période inédite et exigeante, dans laquelle nous devons vivre au quotidien avec des changements, des contraintes et des incertitudes auxquels nous n’étions pas préparés, pas plus émotionnellement qu’économiquement. Et en plus du reste, chaque jour nous amène son lot de réactions, émotions, sensations, questionnements intérieurs qu’il nous faut gérer : et cela peut provoquer de la fatigue émotionnelle, des troubles du sommeil, de l’anxiété́, de la préoccupation constante pour l’avenir, du stress, de la peur des autres, des troubles de l’humeur, de la tendance à l’hypercondrie (articles et sondages relevant les symptômes liés à cette période) ... nous vivons chacun la situation différemment et ces ressentis sont plus ou moins présents, selon les personnes et selon les jours. Nous n’avons pas le contrôle sur notre environnement changeant voire incertain, par contre nous pouvons reprendre la main sur certains de nos ressentis et agir, à notre mesure, pour réguler nos réactions intérieures. Mais comment faire ? § En comprenant les processus qui sont en jeu dans le stress, la peur, l’anxiété, l’angoisse : comprendre ces émotions aide à les réguler, nous allons voir comment. § En mettant en place quelques gestes simples et accessibles pour atténuer l’impact des événements § En faisant des exercices simples pour réguler émotions et sensations. Et c’est ce que je vous propose dans ce guide. ATTENTION : Ce guide n’a aucune vocation à remplacer une consultation médicale. Tout trouble physique, émotionnel et tout symptôme doit faire l’objet d’une consultation médicale auprès de votre médecin. EXPLICATION DES MÉCANISMES : COMPRENDRE CE QUI SE PASSE EN NOUS PEUR, ANXIÉTÉ, ANGOISSE, STRESS... DE QUOI PARLE-T-ON ? Plusieurs termes, pour différents états : quels sont-ils, et qu’est-ce qui les différencie ? Ces différents états sont des mécanismes physiologiques (et non psychologiques) : ce sont des réponses de l’organisme à des menaces (réelles ou imaginées), à des contraintes de l’environnement rendant l’adaptation indispensables. Ces réponses de l’organisme permettent le maintien de notre intégrité physique. En clair, ce sont des réactions normales et utiles. Mais dans certains cas, ces réponses font trop bien leur travail, elles font du zèle. LA PEUR : C’est quoi ? La peur est une émotion vive et intense ressentie face à un danger ou une menace. Ce que l’on ressent ? Sensation forte et intense qui peut se manifester (à des degrés divers) : par des tremblements, une accélération du rythme cardiaque, un écarquillement des yeux, une accélération du rythme respiratoire, ou même des cris Que se passe-t-il ? Tous les mécanismes physiologiques sont activés dans un seul but : la survie, c’est à dire nous permettre de nous protéger soit en fuyant, soit en combattant ; le système nerveux sympathique est activé et envoi son message de défense à tout le corps Il y a alors sécrétion de neurotransmetteurs, adrénaline et noradrénaline, qui agissent sur l’énergie nécessaire pour préparer tout l’organisme à se défendre et générer les réactions physiques adaptées à la situation. Dans quelles situations ? Danger immédiat et réel Situation perçue comme une menace de l’intégrité physique pour soi ou pour un proche. L’ANXIÉTÉ : C’est quoi ? L’anxiété est une émotion vague, déplaisante, une crainte et qui semble sans objet. A la différence d’une peur, on a l’impression d’une menace mais sans savoir l’identifier. Ce que l’on ressent ? Sensation d’appréhension, de tension, de malaise, d’insécurité et difficulté voire incapacité à en appréhender l’origine. Elle peut s’exprimer par de la nervosité, des changements d’humeur, par la sensation d’être constamment en alerte, en vigilance. C’est une sensation ponctuelle, qui apparaît et disparaît sans raison apparente. Que se passe-t-il ? L’anxiété est une réaction normale à un contexte, une situation stressante. Son rôle est alors d’alerter et d’inciter à la mobilisation de ressources de protection (alerte, vigilance). Elle est anormale quand : elle est trop présente/fréquente (quand les situations source d’anxiété sont trop répétées ou que l’anxiété ne s’abaisse jamais) ou quand elle devient inconfortable (ressentis trop forts, incompréhensibles …). Alors redouter l’anxiété peut même devenir source d’anxiété. Dans quelles situations ? Le déclencheur de l’anxiété́ n’est en général pas identifié clairement, car se sont souvent des situations ou des contextes individuellement anodins, mais dont l’accumulation ou la répétition se transforment en facteurs stressant : · Excès d’informations qu’on ne peut pas traiter. · Surcharge de travail ou de tâches à accomplir. · Situations que l’on ne parvient pas à̀ admettre, réalité́ difficile à̀ accepter. · Manque d’informations qui crée un sentiment d’impuissance. · Évènements incontrôlables ou imprévisibles. · Construction imaginaire d’une situation que l’on redoute (ex : une personne chère est en retard, et j’imagine qu’elle a eu un accident : le danger n’est ni présent ni réel, mais la construction crée de l’anxiété́). En bref, la situation actuelle est particulièrement source d’anxiété. ATTENTION : Si l’anxiété́ se révèle trop fréquente, constante, ou trop inconfortable et associée à d’autres symptômes tels que de la fatigue chronique, de l’irritabilité́ ou des troubles du sommeil, elle peut alors s’être généralisée en trouble anxieux. Une consultation médicale et une prise en charge adaptée sont nécessaires. L’ANGOISSE : C’est quoi ? L’angoisse est aussi qualifiée de crise d’angoisse, ou d’attaque de panique. Il s’agit d’un malaise lié à une peur forte et fulgurante, provoquée par la sensation d’un danger imminent et contre lequel on se sent impuissant. Là aussi, il est en général impossible d’identifier l’objet de la crise. Ce que l’on ressent alors ? La sensation est celle d’être en danger de mort imminent, on peut sentir le cœur s’emballer, craindre du coup de faire une crise cardiaque, l’envahissement sensoriel est fort, on peut avoir très chaud ou être parcouru de frissons, peur de perdre le contrôle et de commettre des actes irréparables, avoir même l’impression de perdre la raison, face à̀ un phénomène aussi intense qu’incompréhensible. Que se passe-t-il en fait ? De par sa fulgurance et sa violence, la crise d’angoisse est difficile à̀ contrôler au moment où̀ elle survient. Elle est également consécutive à une suractivation du système sympathique : le message « tu vas mourir » qui est reçu par l’organisme est tellement pris au sérieux que la réaction de protection est maximum, l’émotion de peur prend toute la place pour que la capacité́ de se concentrer sur autre chose soit minimum, et la défense maximum. A froid, a posteriori, on est capable de comprendre que le danger n’est pas réel – pourtant, au moment de la crise, notre organisme le croit réel, et réagit en conséquence. Et la peur de faire une autre crise d’angoisse peut devenir une source d’anxiété́. Dans quelles situations ? C’est en quelque sorte de « l’anxiété́++ », lorsque les situations sources d’anxiété́ montent en fréquence ou en intensité́. ATTENTION : Avant d’être qualifiée de crise d’angoisse, la symptomatologie mérite d’être vérifiée, notamment lorsqu’elle s’accompagne de gêne respiratoire, d’accélération du rythme cardiaque, etc. Si les crises d’angoisse se répètent fréquemment, on parle alors de « troubles paniques ». On considère généralement qu’il y a trouble panique à partir d’une crise par semaine. Une prise en charge adaptée est alors nécessaire. LE STRESS : C’est quoi ? Le stress est une réponse de l’organisme pour maintenir le fonctionnement du corps. C’est une réaction directe à un stimulus de l’environnement, et plus les conditions créent une pression forte sur l’organisme, plus l’adaptation demandée pour maintenir l’équilibre est intense. Exemples de stimuli du stress : température (trop chaud, trop froid), trop de fatigue, trop d’activités, faim … À NOTER = Le stress est diffèrent de l’anxiété́ dans la mesure où il n’est que physiologique. Le stress peut être une source d’anxiété́, mais on peut aussi vivre du stress sans anxiété́ (ex : personnes qui apprennent à̀ évoluer en environnements extrêmes...). Ce que l’on ressent ? Le stress est utile, il est une régulation de l’organisme ; on parle alors de bon stress (décharge d’adrénaline), nécessaire pour faire face et s’adapter à certaines situations. Mais face à̀ des attaques répétées, ou intenses, l’effort produit par l’organisme peut créer de la fatigue, des troubles de l’alimentation, de l’irritabilité́ ; on parle alors de mauvais stress qui s’accompagne de décharges de cortisol quasi continues qui épuisent l’organisme. Que se passe-t-il en fait ? On identifie 3 phases dans le mécanisme du stress : Réaction d’alarme (choc) : réaction face à̀ la survenance d’un facteur stressant. Résistance : si le facteur dure dans le temps, l’organisme doit s’y habituer. Épuisement : si le facteur dure trop, l’énergie n’est plus suffisante pour maintenir l’équilibre. Dans quelles situations ? Certaines situations sont particulièrement riches en stimuli stressant : les décès et maladies de proches, les séparations, l’emprisonnement, et généralement les changements d’habitudes et de conditions de vie, la perte de repères temporels (même des changements vécus comme « positifs » sont facteurs de stress = mariage, déménagement, nouveau travail, naissance !). La liste des « facteurs de stress » est consultable sur Internet. Quelle relation peut-on faire entre stress et anxiété ? § L’anxiété entraine une fatigue de l’organisme et la fatigue est source de stress § Le stress active le système nerveux sympathique, et l’alarme de danger ainsi reçue crée de l’anxiété et le système s’autoalimente. Quelle différence principale entre anxiété et stress ? § Peur, anxiété, angoisse proviennent de la survie du corps face à une danger : repérer cette source de danger et l’évaluer permet de diminuer la réponse § Le stress provient du nécessaire maintien de l’équilibre du corps face à des environnements difficiles et face à des changements conséquents : sortir de l’environnement stressant et/ou en atténuer ses effets. COMPRENDRE CES MECANISMES AIDE À LES REGULER Ainsi, la plupart des épisodes d’anxiété́, de stress ou d’angoisse sont vécus hors du champs de la compréhension : on ressent des manifestations désagréables, le mal-être est là, les symptômes physiologiques sont présents mais il n’y a pas de cause précisément identifiée. Or c’est souvent ce manque de compréhension qui amplifie, voir maintient le problème.

LES DEUX CIRCUITS DE LA PEUR ET LEUR ROLE DANS L’ANXIETE ET L’ANGOISSE : En cas de danger (réel ou imaginaire) les informations sont traitées par le cerveau par deux voies simultanées : La voie courte : traitement sensoriel ® thalamus ® amygdale ® réponse de survie La voie longue : traitement sensoriel ® thalamus ® cortex cérébral ® amygdale ® réponse La voie courte s’active pour que le corps survive : c’est quand nous sursautons AVANT de savoir ce qui nous a fait sursauter. Dans la voie longue (quand on dit longue il s’agit de quelques millièmes de secondes) : Simultanément l’information passe le thalamus et par le cortex qui vont décoder les stimuli. Deux choix : § S’ils sont réelles sources de danger, le cortex renforce l’action de survie déclenchée par l’amygdale. § S’ils ne sont pas source de danger, le cortex inhibe l’action de survie de l’amygdale. En cas d’anxiété ou d’angoisse, il y a une activation anormale du circuit court de la peur, le cortex n’a aucune information à envoyer pour inhiber la réaction de survie. Circuit court : Signal perçu comme un danger/situation de stress ® Activation du système nerveux sympathique, les mécanismes de défense se mettent en place ® Sensations d’appréhension, de malaise (ou autres manifestations) incompréhensibles : il n’y a pas de régulation par le cortex. ® Le manque d’informations créé alors du stress qui augmente l’anxiété.

Circuit long : Signal perçu comme un danger/situation de stress ® Activation du système nerveux sympathique, les mécanismes de défense se mettent en place ® Sensations d’appréhension, de malaise (ou autres manifestations) que l’on reconnaît, on comprend alors qu’il s’agit s’une simple alerte, le cortex inhibe donc l’action de survie émise par l’amygdale = l’anxiété est désactivée, on évite l’amplification et on retrouve la possibilité de réagir autrement de prendre du recul et d’analyser la situation

EN RÉSUMÉ : Comprendre comment ça marche dans le cerveau revient à le rééduquer pour qu’il utilise la voie longue. De réactif devenir actif ! Connaître les mécanismes qui activent les réactions et repérer les signes est une première façon efficace de réguler ce qu’on ressent. PREMIERES PISTES D’ACTION POUR RÉGULER LES EFFETS DES MÉCANISMES DE DÉFENSE ET DE STRESS LA PISTE DU CORPS : RÉGULER LA PHYSIOLOGIE Puisque c’est le corps qui réagit, il s’agit de commencer par faire attention à son corps : L’activation des systèmes de défense est physiologique, les mécanismes de régulation peuvent donc être physiologiques : § L’Alimentation : les facteurs de stress accentuent l’anxiété : alcool, alimentation riche en graisse et en sucres, tabac, café… fatiguent le corps et participent à le stresser. Il est donc aidant de les diminuer grâce à une alimentation saine et équilibrée : § La pratique sportive : il n’est pas question de courir un marathon tous les jours mais de bouger son corps (marcher, faire des exercices de gym etc.) pour agir sur l’adaptabilité et la flexibilité du système nerveux sympathique. § La respiration : la respiration est le seul mécanisme automatique (on respire sans y penser) sur lequel on peut avoir une action consciente. Respirer en cohérence aide à la régulation des signaux envoyés à l’amygdale § Toutes les pratiques de relaxation et de détente : yoga, méditation etc. § Consultation médicale pour une aide médicamenteuse si nécessaire. LA PISTE PSYCHOLOGIQUE : RÉGULER LES PENSÉES Tous les mécanismes physiologiques peuvent être complétés par une prise en charge psychologique. Ainsi, des accompagnements tels que l’hypnose, la sophrologie, les psychothérapies ou thérapies cognitives et comportementales (liste non exhaustive) peuvent être indiqués pour travailler sur ce type d’émotions. Parce que mettre des mots sur ses émotions et ses sensations permet de voir l’anxiété diminuer. ANXIÉTÉ : QUELQUES GESTES SIMPLES À FAIRE DÈS MAINTENANT Rappelons que parmi les situations et facteurs sources de l’anxiété́ : Excès d’informations, Situations que l’on ne parvient pas à̀ admettre, réalité́ difficile à̀ accepter, manque d’informations qui crée un sentiment d’impuissance, évènements incontrôlables ou imprévisibles, incertitude sur le futur ... la situation actuelle est particulièrement propice à l’anxiété mais en plus des pratiques physiques, d’un accompagnement psychologique vous pouvez commencer par quelques gestes simples : Ainsi, tout ce qui permet de limiter les facteurs de stress est bienvenu, notamment : · Limiter les sources d’informations : la surexposition aux médias est un facteur anxiogène majeur. Les sources d’informations continues maintiennent l’attention sur la situation, elles sont donc à̀ éviter : désactiver les alertes, s’informer une à deux fois par jour maximum. · Maintenir les liens sociaux qui rassurent, multiplier les échanges et les discussions « hors épidémie ». Et notamment évoquer ce que l’on a envie de faire lorsque l’on peut de nouveau se déplacer, se retrouver, se réunir... ? Tout ce qui peut créer un lien avec le futur, de façon à limiter l’incertitude et le manque de visibilité́, · Se concentrer sur des projets, seul ou à̀ plusieurs, qui donnent des objectifs à court ou moyen terme : pour se reconnecter à l’action. · Mettre des mots sur ses émotions, les exprimer : il est important de pouvoir partager ce que l’on ressent (à l’écrit ou auprès de personnes extérieures si c’est possible). Voilà, j’espère que ce petit guide vous aidera à y voir plus clair sur ce qui se passe en vous et vous aidera à atténuer les effets inutiles et excessifs de certaines réactions. Pour aller plus loin et commencer dès aujourd’hui à prendre en main votre mieux être, je vous propose trois exercices simples que vous pouvez faire chez vous dès maintenant. Amusez-vous bien !


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Valérie Marlien A-Hypnose

3 avenue de la Mouliéro

13770 Venelles

          06 12 01 90 79              

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